Lanches saborosos com apenas 100 ou 200 calorias
Confira opções práticas, magras e saudáveis para saciar a fome em meio às refeições
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Smoothie de frutas vermelhas: saciedade com 200 calorias
O livro A Dieta Volumétrica (Editora Best Seller), de Barbara Rolls, presidente da North American Association for the Study of Ingestive Behavior, trabalha com a ideia de saciedade e promete baixar os ponteiros da balança com mais comida no prato.
O lanche intermediário da manhã ou da tarde é uma estratégia para ajudar a controlar a fome de forma saudável e magra. Confira algumas opções práticas e saborosas:
Lanches com 100 calorias
- Uma xícara de salada de frutas
- 2/3 de xícara de gelatina com sabor de fruta
- 3 xícaras de pipoca simples
- Slush de frutas. Bata no liquidificador ½ xícara de rodelas de banana, ½ xícara de abacaxi (enlatado em calda), 1 e ½ xícara de gelo, 1 colher (chá) de mel ou açúcar (opcional)
- 6 wafers de baunilha com redução de gordura
- 2/3 de xícara de frozen iogurte desnatado
- 15 minicenouras
Frutas com 100 calorias ou menos
- 1 banana média (100)
- 1 pera (100)
- 1 maçã (80)
- 1 xícara de abacaxi picado (80)
- 1 laranja média (60)
- 1 xícara de uvas (60)
- 1 xícara de melão picado (60)
- 1 kiwi (50)
- 1 pêssego (40)
- 1 ameixa (40)
- 1 xícara de morangos (40)
Lanches com 200 calorias
- Maçã assada com sorvete light e granola. Retire a parte central de uma maçã média e acrescente ½ colher (chá) de suco de limão. Leve ao microondas por dois minutos em temperatura alta. Sirva com ½ colher (chá) de canela em pó, 1/3 de xícara de sorvete light de baunilha e 1 colher (sopa) de granola de baixa gordura.
- Frozen iogurte de baunilha com frutas frescas. Misture ½ xícara de frozen desnatado com 2/3 de xícara de pêssego fresco fatiado ou ½ xícara de morangos frescos.
- Iogurte, granola, mel e frutas. Combine 170 g de iogurte natural desnatado, 1 colher (chá) de mel, 1 colher (sopa) de granola de baixo teor de gordura e ¾ de xícara de morangos fatiados ou ½ xícara de abacaxi cortado em cubos.
Leia mais sobre alimentação saudável
- Pão de ló com frutas e cobertura de creme. Cubra 1 fatia (1/12 de um pão de ló de 25 cm) com 1 xícara de morangos picados ou ¾ de xícara de framboesas e 2 colheres (sopa) de cobertura de creme de baixa caloria.
- Smoothie de abacaxi e banana. Bata no liquidificador ½ xícara de iogurte natural desnatado, 2/3 de xícara de abacaxi, 2/3 de xícara de rodelas de banana, 1 e ½ xícara de gelo e 1 colher (chá) de mel ou açúcar (opcional). Rende 2 e ½ xícaras
- Smoothie de frutas vermelhas. Bata no liquidificador ½ xícara de iogurte de morango desnatado, 1/4 de xícara de framboesas, 1/2 xícara de morangos, ½ xícara de mirtilos e ¾ de xícara de gelo. Rende 2 xícaras
- Slush de laranja e banana: bata no liquidificador 2/3 de xícara de sorbet de laranja, ½ xícara de refrigerante de limão diet ou água mineral gasosa, ½ xícara de rodelas de banana e 2/3 de xícara de gelo
- Pêssegos e queijo cottage. Combine 1 xícara de pêssegos em calda light com ½ xícara de queijo cottage semidesnatado.
- Sorvete, banana e calda de chocolate. Combine ½ xícara de sorvete de baunilha light com ½ banana cortada em rodelas e 1 colher (sopa) de calda de chocolate light.
- Batata assada. Uma batata assada média (cerca de 200g) quente coberta com 2 colheres (sopa) de creme de leite light, sal e pimenta a gosto.
15 opções "magras" de lanches
Refeições leves de até 100 calorias ajudam a saciar a fome e a evitar excessos. Saiba quais alimentos valorizam a sua dieta
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Pequenas porções de frutas entre as refeições ajudam a manter o corpo enxuto
Para manter uma alimentação saudável ou eliminar os excessos – no prato e no corpo – não é preciso seguir uma ditadura alimentar.
Censurar alguns alimentos é recomendado, mas o fundamental, embora clichê, é manter a disciplina e evitar sucumbir à fome.
Além da refeição balanceada e do prato colorido, outro grande aliado da dieta é o lanchinho da tarde. Usada com moderação e critérios, a minirrefeição nocauteia a ansiedade, sacia a fome (ou a vontade de comer) e evita excessos e pecados.
A regra não é geral e a escolha da refeição deve ser feita de acordo com o estilo de vida dos aspirantes a magros e saudáveis. Carolina Ribeiro, nutricionista funcional da Clínica Dermatológica Juliana Neiva, no Rio de Janeiro, explica que o valor calórico limite é variável, depende do peso e do objetivo de cada um. O ideal, defende a especialista, é buscar produtos naturais e ingerir pequenas porções entre o almoço e o jantar.
O grande vilão de tal recomendação, alerta Carolina, é considerar um pão de queijo, ou os deliciosos (e gordos) salgados de padaria como uma opção de lanche. Bolachas de água e sal e barrinhas de cereais, supostamente leves, também devem permanecer apenas nas prateleiras dos supermercados.
“A indústria alimentícia investe em uma linguagem assertiva, oferecendo produtos com cara de magros, mas extremamente prejudiciais para quem deseja emagrecer.”
Cuidados
A nomenclatura light e diet são sedutoras. Quando não entendidas, porém, provocam um resultado bastante negativo. Comer um chocolate diet nem sempre é vantajoso na balança.
“O chocolate diet tem mais calorias, mas não tem açúcar, é feito com adoçante. É preciso ter bem claro essa diferença antes de investir nesses alimentos”, diz a especialista.
Outra dica é: não tenha medo da gordura. Castanhas, ou frutas como açaí e abacate, quando usadas com moderação, ajudam a emagrecer e saciam a fome.
"A gordura vegetal é boa para o organismo e não deve ser abolida. A gordura animal é que, em excesso, representa risco à dieta e deve ser evitada.”
Os sucos são uma ótima opção para abrandar a fome, mas devem ser feitos com fruta e água. “Para fazer um suco de laranja, são usadas, no mínimo, quatro unidades da fruta, número bem maior do indicado para o lanche da tarde. Nesse caso, comer uma porção da fruta é mais indicado.”
A pedido do Delas, a nutricionista lista algumas dicas que devem ser lembradas na hora de preparar ou comprar os lanchinhos da tarde.
Confira 15 opções de até 100 calorias que ajudam a valorizar o regime:
15 opções de lanches
1) um sanduíche quente de pão árabe pequeno integral com uma fatia média de queijo minas derretido (opcional: usar orégano)
2) um pequeno sanduíche (1 fatia de pão integral cortada ao meio) com duas unidades de mussarela de búfala e uma unidade de tomate seco (lavar bem o tomate seco para tirar o óleo)
3) uma fatia de melancia, abacaxi ou uma pêra
4) um torrada integral com pasta de grão de bico (uma colher de sopa) ou de atum com requeijão light, ou com ricota temperada com azeite e azeitonas
5) cenourinhas baby (6 unidades)
6) um potinho de iogurte light
7) mix de castanhas, nozes, amêndoas... (quantidade: 1 xícara de café)
8) uma salada de frutas com 1 colher sopa de granola sem açúcar (se precisar adoçar, use mel)
9) uma banana amassada com 1 colher de sopa de aveia e 1 colher de chá de mel
10) um copo de suco de fruta
11) um punhado de frutas desidratadas (damasco, uva passa, banana passa)
12) ovinhos de codorna (6 unidades)
13) azeitonas (6 unidades)
14) uma fatia média de queijo branco cortada em cubinhos com azeite e orégano
15) um chocolatinho amargo 70% cacau (20g ou um tablete)
Caem os mitos da dieta
Conheça nove teorias falhas que viraram “regras” e podem atrapalhar o emagrecimento
Mito 1: Comer de três em três horas, em pequenas porções, é infalível para emagrecer
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Os lanchinhos a cada três horas ajudam a acelerar o metabolismo, mas não há emagrecimento se a soma das calorias superar o gasto diário
A teoria: A sugestão parece a “fórmula mágica” do emagrecimento, presente no discurso de 10 em cada 10 especialistas. Quem conseguiu emagrecer três números no manequim também costuma dizer que o segredo foram as múltiplas refeições.
Cláudia Cozer, diretora da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso) diz que a recomendação é justificada porque “evita diminuição do metabolismo e que a pessoa não chegue às refeições principais com uma fome exagerada”. Mas não é sempre que dá certo.
Cláudia Cozer, diretora da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade (Abeso) diz que a recomendação é justificada porque “evita diminuição do metabolismo e que a pessoa não chegue às refeições principais com uma fome exagerada”. Mas não é sempre que dá certo.
Quando não funciona: Comer a cada três/quatro horas pode não funcionar “se você come mais do que gasta”, explica Cláudia Cozer. Neste caso, o efeito é inverso e “você engorda”, atesta.
Portanto, não adianta achar que os espaços mais curtos entre as refeições dá passe livre para qualquer alimento. Mesmo comendo em pequenas doses, é preciso controle e exercícios físicos.
Portanto, não adianta achar que os espaços mais curtos entre as refeições dá passe livre para qualquer alimento. Mesmo comendo em pequenas doses, é preciso controle e exercícios físicos.
Mito 2: Não comer após as 20h é garantia de quilos perdidos
A teoria: Vira e mexe as refeições após as 20h entram no alvo e a recomendação é exterminá-las do cardápio. É fato que as pesquisas já mostraram que o relógio biológico é mais lento à noite e que ascompulsões (ao estilo assalto da geladeira) acontecem mais neste período do dia. Mas o jejum noturno pode ser mais bandido do que mocinho.
Quando não funciona: Dormir com fome piora a qualidade do sono e interfere no metabolismo, o que dificulta a queima de caloria. “Portanto comer após 20h não tem problema, mas deve se comer uma quantidade adequada e com menor teor de calorias possível, senão o prejuízo é engordar e ter um sono ruim”, afirma Cláudia Cozer, da Abeso.
Mito 3: Substitua os alimentos por versão diet e light e perca peso já
Mito 3: Substitua os alimentos por versão diet e light e perca peso já
A teoria: Doces sem açúcar, sobremesas e pães mais “magrinhas”. A data para o início do regime coincide com a corrida para as prateleiras dos supermercados que oferecem uma lista infinita de produtos diet e light. Em princípio, a troca parece ser só benefícios, mas a verdade é que ela pode ser um verdadeiro tiro no pé...
Quando não funciona: A Associação Brasileira de Defesa do Consumidor (Proteste) já alertou que a informação “diet” em uma embalagem não garante a qualidade nutricional e nem a redução de calorias. “No chocolate diet, por exemplo, a retirada do açúcar significa a adição de mais gordura, o que deixa a versão dietética tão ou mais calórica do que a tradicional.
Portanto, na dúvida, não confie apenas no rótulo, compare a tabela nutricional dos produtos”, já orientaram os técnicos no site da Proteste. Comer sem peso na consciência não significa que os quilos extras não vão pesar mais tarde.
Portanto, na dúvida, não confie apenas no rótulo, compare a tabela nutricional dos produtos”, já orientaram os técnicos no site da Proteste. Comer sem peso na consciência não significa que os quilos extras não vão pesar mais tarde.
Mito 4: Fazer exercícios 30 minutos por dia é suficiente para emagrecer
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Pesquisas mostram que fazer 30 minutos por dia de exercício não é suficiente para manter o peso. O ideal é uma hora
A teoria: Meia hora no relógio fazendo exercícios físicos é a chave para perder peso. Solução rápida, prática e que pode ser incorporada na rotina sem prejuízos dos compromissos. Ninguém nega que mexer o corpo é ação muito melhor do que o sedentarismo, mas o efeito não necessariamente é um alívio nos ponteiros da balança, comprovou pesquisa recente.
Quando não funciona: Uma pesquisa feita pela Universidade de Harvard, nos Estados Unidos, e publicada em maio no jornal da Associação Americana de Medicina, mostrou que é preciso, no mínino, uma hora de caminhada, ginástica, dança ou luta para a atividade surtir efeito na manutenção do peso, conforme mostrou acompanhamento por 15 anos de 34 mil mulheres, com idade média de 54 anos. Quem só tem 30 minutinhos disponíveis durante o dia não precisa voltar para a categoria sedentário. Mas o consenso é que a meia hora traz mais benefícios cardiovasculares do que estéticos.
Mito 5: Reduzir calorias drasticamente por um período emagrece para a vida inteira
Mito 5: Reduzir calorias drasticamente por um período emagrece para a vida inteira
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Dietas rígidas como as já feitas pela musa Beyonce têm resultados efêmeros: rápidinho os adeptos encontram os quilos que perderam
A teoria: As dietas das musas ganharam o gosto popular e viraram moda. São restrições alimentares severas, algumas sugerem água, limão e só. Por 15 dias. Mas vale a pena passar por tamanho sofrimento, já que o corpo vai ganhar outra forma após duas semanas, certo? Errado. A solução é um balde de água fria para os adeptos da “dieta zero”.
Quando não funciona: regimes com menos de 900 calorias/dia, em geral, não emagrecem de forma contínua e permanente. “Comendo muito pouco, o indivíduo até ganha peso”, alerta a diretora da Associação Brasileira para o Estudo da Obesidade e da Síndrome Metabólica (Abeso), assim como 31 estudos que acompanharam por cinco anos pessoas que fizeram dietas com menos de 1200 calorias diárias. Realizada por pesquisadores da Universidade de Minnesota no ano 2000, a análise das publicações identificou que após cinco anos da data inicial do regime restrito, todos os participantes haviam recuperado o peso que haviam perdido.
Mito 6: As chamadas “gorduras do bem” estão totalmente liberadas.
A teoria: A palavra gordura foi atenuada quando os cardiologistas começaram a divulgar que, assim como tudo na vida, também existe o lado bom do termo. Ao contrário da "prima má", a chamada gordura trans, existem alimentos que são ricos em “gordura do bem”, presente na amêndoa, castanha e abacate. Virou recomendação médica, presente em dietas feitas pelo Hospital do Coração (Hcor) e Instituto do Coração (Incor).
Roberta Cassoni, diretora do departamento de nutrição da Sociedade Paulista de Cardiologia (Socesp) até sugere que os representantes da categoria substituam o amendoim e salgadinho. Mas, se consumidos em excesso, o efeito pode ser contrário.
Roberta Cassoni, diretora do departamento de nutrição da Sociedade Paulista de Cardiologia (Socesp) até sugere que os representantes da categoria substituam o amendoim e salgadinho. Mas, se consumidos em excesso, o efeito pode ser contrário.
Quando não funciona: Se consumidos em doses excessivas, mais de quatro punhados, a gordura do bem vira do mal no organismo. Apesar de serem protetores do coração, são extremamente calóricos e, sim, engordam.
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O macarrão é liberado para quem faz dieta alimentar, mas cuidado com as calorias do molho
Mito 7: Macarrão engorda e deve ser banido do cardápio
A teoria: É só começar a fazer dieta para o macarrão ser jogado para escanteio. As massas são proibidas, engordam e o regime que se preza é feito só de saladas e grelhados. Os nutricionistas, porém, absolvem o macarrão.
A teoria: É só começar a fazer dieta para o macarrão ser jogado para escanteio. As massas são proibidas, engordam e o regime que se preza é feito só de saladas e grelhados. Os nutricionistas, porém, absolvem o macarrão.
Quando incluir massas: Todos os especialistas em nutrição defendem os carboidratos como fundamentais na pirâmide alimentar. As massas, portanto, não devem ser excluídas pois sem elas a disposição para os exercícios também vai embora.
O próprio Vigilantes do Peso, grupo referência nacional no emagrecimento, sugere a opção de macarrão integral como ideal para quem quer perder os quilos a mais. O que engorda o macarrão? O molho. Olhe no rótulo das embalagens prontas de tomate, a quantidade de sódio sempre é altíssima, o que aumenta o índice de gordura e piora o controle da pressão arterial. Queijo, tomate seco, carne são outros ingredientes que tornam o macarrão um vilão do regime. Então não aposente o alimento, mas cuidado com o molho. A Sociedade Americana de Nutrição já alertou que, sem molho, um prato de macarrão chega a ter menos 600 calorias.
O próprio Vigilantes do Peso, grupo referência nacional no emagrecimento, sugere a opção de macarrão integral como ideal para quem quer perder os quilos a mais. O que engorda o macarrão? O molho. Olhe no rótulo das embalagens prontas de tomate, a quantidade de sódio sempre é altíssima, o que aumenta o índice de gordura e piora o controle da pressão arterial. Queijo, tomate seco, carne são outros ingredientes que tornam o macarrão um vilão do regime. Então não aposente o alimento, mas cuidado com o molho. A Sociedade Americana de Nutrição já alertou que, sem molho, um prato de macarrão chega a ter menos 600 calorias.
Mito 8: Café ajuda a perder peso
A teoria: As xícaras de café intercalam a vida dos que fazem dieta, com a certeza de que o líquido escuro e amargo será como vara de condão para fazer sumir a fome. A bebida, alertam os especialistas, até é considerada como um acelerador do metabolismo, mas o efeito pode ser outro.
Quando não funciona: “O café com adoçante não tem caloria, não engorda, alguns trabalhos mostram que pode ajudar a aumentar o metabolismo e favorecer a perda de peso, mas outros estudos não conseguiram confirmar esses dados”, afirma Cláudia Cozer da Abeso. “Recomenda-se no máximo 4-5 doses/dia, porque a cafeína pode causar gastrite, irritação, alteração do sono”, diz. Todas estas consequências do excesso são inimigas do emagrecimento.
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Dietas exclusivas, ou só de carboidratos presentes no pão ou só de proteínas (presentes na carne), não têm comprovação científica, diz a Abeso
Mito 9: Dieta só de proteína ou só de carboidratos é o segredo para mudar o corpo
A teoria: Desde a década de 90, começaram a pipocar dietas chamadas exclusivas. Os cardápios – que poderiam ser usados por 15 dias ou 30 no máximo – priorizam ou só alimentos da família dos carboidratos ou só das proteínas. A mudança de peso momentânea, porém, não dura muito tempo.
A teoria: Desde a década de 90, começaram a pipocar dietas chamadas exclusivas. Os cardápios – que poderiam ser usados por 15 dias ou 30 no máximo – priorizam ou só alimentos da família dos carboidratos ou só das proteínas. A mudança de peso momentânea, porém, não dura muito tempo.
Quando não funciona: A nutricionista Tânia Rodrigues, que mantém o site RGNutri, escreveu no portal que como as gorduras saturadas são liberadas nestes tipos de regime, há um aumento no colesterol e na pressão arterial, que facilitam justamente o acumulo de gorduras. A eliminação de quilos, portanto, não é acompanhada por um corpo bonito.
A Associação Americana de Dietas, reforça que é a combinação entre os dois (carboidratos e proteínas) que promove a sensação de saciedade e portanto a ingestão de menos comida. Por fim, Cláudia Cozer da Abeso arremata que “não existe embasamento cientifico para se afirmar que comer só um grupo alimentar possa trazer algum beneficio a perda de peso”.
Chá gelado? Aposte na versão caseira
Pesquisa mostra que os chás engarrafados têm níveis muito baixos de antioxidantes
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O chá feito em casa tem mais polifenóis do que produto vendido engarrafado
Quem compra uma garrafa de chá no supermercado pode não estar recebendo os esperados benefícios alardeados pelos fabricantes destes produtos.
Um novo estudo apresentado esta semana durante a reunião anual da Sociedade Americana de Química, em Boston, nos Estados Unidos, mostrou que essas bebidas podem conter níveis de antioxidantes – os chamados polifenóis – bem abaixo dos contidos nos chás verde ou preto feitos em casa, na chaleira.
De fato, algumas bebidas feitas de chá comercializadas hoje contêm quantidades tão pequenas de polifenóis que seria preciso beber 20 garrafas para obter uma quantidade igual à presente em uma xícara de chá verde caseiro. Os polifenóis são conhecidos como substâncias com propriedades anticâncer, antiinflamatórias e antidiabéticas.
“Os consumidores já conhecem bem os benefícios para a saúde de beber chá ou de consumir produtos a base de chá” afirmou o pesquisador Li Shiming em nota divulgada pela Sociedade Americana de Química.
“Há, no entanto, um enorme fosso entre a percepção de que o consumo de chá é saudável e o montante de nutrientes saudáveis – neste caso polifenóis – encontrados nas bebidas engarrafadas. Nossa análise descobriu que o teor de polifenóis nesses produtos engarrafados é extremamente baixo.”
Leia mais sobre chá
Li e seus colegas mediram os níveis de polifenóis em seis marcas de bebidas engarrafadas de chá compradas em supermercados norte-americanos. Metade delas continha praticamente nada de antioxidantes, enquanto no restante os níveis de polifenóis eram tão baixos que seu efeito para a saúde era praticamente nulo.
“Fiquei surpreso com o baixo teor de polifenóis presente nas bebidas. Não esperava que fosse um nível tão baixo", disse Li, que é especialista em química de produtos naturais na WellGen Inc., uma companhia de biotecnologia de Nova Jersey, nos EUA.
Segundo Li, os consumidores que compram chás engarrafados podem estar, inclusive, gastando dinheiro em substâncias prejudiciais à saúde, como açúcar, xarope de milho rico em frutose e adoçantes.
Chá verde pode ajudar a proteger o pulmão do fumo
Fumantes e não-fumantes que tomavam a bebida diariamente apresentaram menos risco de ter a doença
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Benefício: efeito protetor está associado aos polifenóis presentes na preparação
Beber chá verde pode modular o efeito do tabagismo sobre o câncer de pulmão. A conclusão é de um estudo conduzido por pesquisadores de Taiwan, onde a doença é a principal causa de morte por câncer.
“O chá e em particular o chá verde tem recebido muita atenção por se tratar de uma preparação rica em polifenóis, substâncias antioxidantes que vêm demonstrando atividade inibitória contra a gênese do tumor” explica o pesquisador taiwanês Hsin Lin, da Faculdade de Medicina Chung Shan.
Lin e seus colegas analisaram 170 pacientes com câncer de pulmão e outros 340 pacientes saudáveis por meio de questionários que avaliaram características demográficas, modo e freqüência de uso de cigarros, consumo de chá verde, ingestão de frutas e legumes, hábitos alimentares e história familiar de câncer de pulmão. Os cientistas também fizeram exames para detectar alterações em genes já relacionadas a um maior risco de desenvolvimento de câncer.
Entre os fumantes e não fumantes, aqueles que não bebiam chá verde tinham 5,16 vezes maior risco de ter câncer de pulmão em comparação com os que bebiam ao menos uma xícara de chá verde por dia. Entre os fumantes, aqueles que não bebiam chá verde tinham 12,71 vezes mais risco de ter a doença em comparação com os que bebiam pelo menos uma xícara da bebida ao dia.
O grupo suspeita que a genética desempenhe um papel importante nessa diferença de risco. Isso porque os bebedores de chá verde sem as alterações genéticas relacionadas ao maior risco de câncer de pulmão apresentaram uma redução de 66% do risco para a doença em comparação com os bebedores de chá verde com as alterações genéticas. Ente os fumantes pesados, o risco também foi maior nos que eram portadores das alterações genéticas favoráveis ao câncer.
Para Lin, os resultados da pesquisa devem ser considerados como uma primeira pista de que, ao menos no câncer de pulmão, o mecanismo de surgimento do tumor pode realmente ser modulado pelo consumo de chá verde.
“O próximo passo será entender de que maneira as substâncias presentes na bebida influenciam nesse mecanismo” diz o pesquisador.
Chá: receita natural que ajuda a dormir
A infusão de algumas ervas pode ser uma ajuda a tanto para cair no sono
Quem passa pelo menos três noites por semana com dificuldade para dormir, por mais de um mês seguido, provavelmente sofre de insônia crônica e precisa de tratamento médico. Mas se o problema não é tão grave assim, pode ser que um empurrãozinho de plantas naturais já resolva a situação.
Como é sabido há tempos pela tradição popular, existe uma série de chás relaxantes que podem ajudar a dormir. Agora, médicos e nutricionistas têm estudado o efeito dessas plantas para melhorar a forma de prescrição delas.
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O chá natural pode ser um grande aliado do sono
“Existem plantas, como a valeriana, que só devem ser tomadas com indicação médica”, alerta a nutricionista e farmacêutica Lucyanna de Jorge Kalluf, da Asbran (Associação Brasileira de Nutrição).
A recomendação existe porque a planta, embora natural, interfere no metabolismo e provoca diversas reações no organismo. “Há risco de interação com antidepressivos, ansiolíticos e qualquer outra medicação que atue no sistema nervoso central”, explica Vanderlí Marchiori, nutricionista da Apan (Associação Paulista de Nutrição). Para grávidas, a substância não é indicada.
A regra da interação com medicamentos vale para qualquer tipo de chá, embora o risco seja bem menor nos demais casos.
Calmantes
A valeriana age sobre os neurotransmissores e induz o sono, tendo efeito também na manutenção de estágios mais profundos do sono. Mas existem outras plantas que atuam de forma diferente, como calmantes.
“Isso é importante para dar início ao processo do sono, que começa com o relaxamento”, esclarece a médica Lilian Takeda, especialista em medicina tradicional chinesa.
Além da camomila, já bastante conhecida, há também a passiflora, a melissa e o capim-limão, todos classificados como calmantes.
“Eles devem ser tomados por infusão. O preparo é com duas colheres do chá para cada xícara de água. Deixe em infusão por cinco a 10 minutos e beba”, recomenda Lucyanna.
Outra dica é comer banana com mel e aveia antes de dormir. “Isso ajuda a liberar triptofano, que é um precursor da serotonina e melatonina (substâncias ligadas ao sono). Assim, a qualidade do sono é maior e a ação das plantas pode ser potencializada”, recomenda Vanderlí.
Opções de lanches pobres em carboidratos
Não é preciso cortar o nutriente da dieta, mas diminuir sua ingestão pode ajudar na perda de peso
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Cenoura, rica em fibras, é uma boa opção de lanche magro
Carboidratos pesam na balança. E a maneira que muitas pessoas encontram para fazer os ponteiros baixarem é reduzir o consumo ou cortá-los da dieta. Só que eles são a principal fonte de energia do cérebro e dos músculos e não dá para radicalizar. Na ausência de carboidrato o corpo pode responder com mau humor, dor de cabeça e até mau hálito.
Nem mesmo a dieta low-carb (pobre em carboidrados) elimina totalmente o nutriente – a ideia é apenas limitar o consumo e dar preferência aos carboidratos integrais. Essa mudança, segundo os especialistas, força o organismo a queimar gordura em vez de acumulá-la.
Além de ajudar na perda e manutenção do peso, reduzir os carboidratos no cardápio também pode preservar a saúde. Um estudo recente, coordenado pela pesquisadora Sabina Sieri, da Fondazione IRCCS Instituto Nazionale dei Tumori, em Milão, analisou 32 mil mulheres e chegou à conclusão de que as que consumiram carboidratos com altos índices glicêmicos, como pães, pizzas e arroz branco, apresentaram risco dobrado de doenças cardíacas.
Reduzindo o carbo, é importante ainda reforçar o cardápio com proteínas magras, vindas de fontes como frango, peixe, leite desnatado e queijos, além de aumentar o consumo de frutas como mamão, laranja e maçã. Verduras e legumes, ricos em fibras e vitaminas e com poucos carboidratos, também são bem-vindos.
Confira a seguir algumas opções inteligentes que vão ajudar a economizar nos carboidratos na hora do lanche.
Palitinhos de cenoura e homus: corte uma cenoura grande em palitos e consuma-os acompanhados de homus (pasta árabe feita com grão-de-bico e tahine). Esse lanchinho, rico em fibrasque favorecem o bom funcionamento do intestino, contém 15,8g de carboidratos e 133 calorias a porção.
Rolinho de peito de peru e queijo: pegue uma fatia de peru e outra de queijo, enrole-as juntas como um canudinho e terá um saboroso snack com 3,5g de carboidratos, 17g de proteínas e 144 calorias.
Iogurte: 1 copo (200ml), natural e desnatado, tem 80 calorias e 11g de carboidratos. É rico em proteína (que auxiliam seus músculos); cálcio (bom para os ossos) e lactobacilos (que fortalecem o sistema imunológico e ajudam o bom funcionamento do intestino). Para dar um gostinho a mais, saboreie com 1 colher (sopa) mel (aproximadamente 17g de carboidrato) ou pedacinhos de frutas.
Noz-pecã: 4 unidades contêm apenas 2,6g de carboidratos. O alimento é rico em gordura poli-insaturada (a gordura saudável dos alimentos), fibras, potássio, magnésio, vitamina E e selênio. Reforça as defesas do organismo e contribui com a reposição dos eletrólitos perdidos no suor com a prática da atividade física.
Batata-doce: experimente como snack, assada ao forno com a casca. 1 batata-doce cozida (130 g ) contém 84 calorias e 18g de carboidratos. Dá energia e ainda contribui com razoável quantidade de fibras, que ajudam a prolongar a sensação de saciedade.
Sementes de linhaça: 1 colher (sopa) tem 40 calorias e 1g de carboidrato. Elas podem ser trituradas no liquidificador ou processador e acrescentadas em saladas, iogurtes, sucos ou frutas. Alimenta e faz bem à saúde: seu consumo produz efeito antiinflamatório, reforçando as defesas do organismo, além de auxiliar a redução dos níveis de triglicérides sanguíneos.
Café gelado: uma ótima pedida para o calor. Basta misturar 1 xícara (chá) de leite de soja light com café expresso frio, acrescentando cubos de gelo e adoçante a gosto. A bebida refresca e sacia com apenas 8,5g de carboidrato e 73 calorias.
Chá verde: zero calorias e zero carboidratos, é rico em flavonóides que produzem potente efeito antioxidante, capaz de equilibrar os radicais livres. Para suavizar o sabor amargo, prepare o chá com especiarias. Para os dias quentes, a sugestão é beber gelado e com limão.
(Fontes: Suzana Bonumá, nutricionista do ambulatório de Medicina Esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo; Elaine Magee, mestre em nutrição pela Universidade da Califórnia)
Alimentos que dão saciedade favorecem a dieta
Eles impedem as famosas beliscadas e o descontrole diante de guloseimas
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Evite o ataque à geladeira apostando nesses alimentos
Alimentar-se a cada três horas, uma das regras de ouro do emagrecimento saudável, não só garante o bom funcionamento do metabolismo (essencial para queimar gordurinhas) como ajuda a evitar exageros à mesa. Mas se a sensação de fome aparece nesse intervalo, obrigando-a a beliscar uma bolachinha ali e um doce acolá, é sinal de que está na hora de abastecer o prato com alimentos que causem saciedade sem colocar a dieta em risco. Saiba quem são seus aliados nesse desafio!
Ovo
De acordo com Fernanda Furmankiewicz, nutricionista da academia Cia Athletica, unidade Kansas, na capital paulista, o ovo é uma excelente pedida para enganar a fome, já que apresenta taxas elevadas de proteína, nutriente que demora mais para ser metabolizado pelo organismo.
Quando precisar fazer um lanche rápido no almoço ou jantar, pode consumi-lo com pão integral, combinação ideal para deixá-la satisfeita. “Só não vale incluir carne, outra fonte de proteína”, alerta Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé, de Maringá (PR).
De acordo com Fernanda Furmankiewicz, nutricionista da academia Cia Athletica, unidade Kansas, na capital paulista, o ovo é uma excelente pedida para enganar a fome, já que apresenta taxas elevadas de proteína, nutriente que demora mais para ser metabolizado pelo organismo.
Quando precisar fazer um lanche rápido no almoço ou jantar, pode consumi-lo com pão integral, combinação ideal para deixá-la satisfeita. “Só não vale incluir carne, outra fonte de proteína”, alerta Ana Paula de Souza, nutricionista da Clínica de Nutrição Santé, de Maringá (PR).
Oleaginosas
Nozes, castanhas e avelãs fazem parte desse grupo, bastante conhecido por carregar boas doses de gorduras mono e poliinsaturadas, consideradas saudáveis para o organismo. “Como elas também são digeridas de forma mais lenta, ajudam a prolongar a sensação de saciedade”, revela Fernanda. Para tirar proveito dessa propriedade, procure consumir cerca de três sementes meia hora antes do almoço.
Nozes, castanhas e avelãs fazem parte desse grupo, bastante conhecido por carregar boas doses de gorduras mono e poliinsaturadas, consideradas saudáveis para o organismo. “Como elas também são digeridas de forma mais lenta, ajudam a prolongar a sensação de saciedade”, revela Fernanda. Para tirar proveito dessa propriedade, procure consumir cerca de três sementes meia hora antes do almoço.
Frutas
Elas são carregadas de fibras, outro composto que retarda a digestão. “Além disso, as frutas possuem uma enzima que inibe o metabolismo do carboidrato. Por isso, aumentam o tempo da sensação de saciedade”, lembra a profissional paulista.
Segundo Ana Paula, a banana nanica é uma ótima escolha, principalmente para ser consumida no lanche da manhã – por volta das 10 horas –, pois impede abusos no almoço. “Sem contar que ela evita a ansiedade, já que é rica em triptofano, um aminoácido que melhora a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer”, completa a nutricionista.
Elas são carregadas de fibras, outro composto que retarda a digestão. “Além disso, as frutas possuem uma enzima que inibe o metabolismo do carboidrato. Por isso, aumentam o tempo da sensação de saciedade”, lembra a profissional paulista.
Segundo Ana Paula, a banana nanica é uma ótima escolha, principalmente para ser consumida no lanche da manhã – por volta das 10 horas –, pois impede abusos no almoço. “Sem contar que ela evita a ansiedade, já que é rica em triptofano, um aminoácido que melhora a produção de serotonina, responsável pela sensação de prazer”, completa a nutricionista.
Vegetais folhosos
“Eles são ricos em fibras e se misturam a outros alimentos dentro do estômago, proporcionando saciedade. Dessa forma, reduzem a fome até a próxima refeição”, explica Maribel Melos, nutricionista funcional de Porto Alegre (RS). Bons representantes desse grupo: alface, rúcula, couve, repolho, espinafre e agrião.
“Eles são ricos em fibras e se misturam a outros alimentos dentro do estômago, proporcionando saciedade. Dessa forma, reduzem a fome até a próxima refeição”, explica Maribel Melos, nutricionista funcional de Porto Alegre (RS). Bons representantes desse grupo: alface, rúcula, couve, repolho, espinafre e agrião.
Leite desnatado
Isento de gordura e rico em proteína, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batido com frutas para proporcionar maior satisfação, impedindo ataques à geladeira. Para a nutricionista da clínica Santé, ele é indicado principalmente à noite, algumas horas após o jantar, quando bate muita vontade de beliscar.
Isento de gordura e rico em proteína, esse tipo de leite pode ser misturado a sucos e batido com frutas para proporcionar maior satisfação, impedindo ataques à geladeira. Para a nutricionista da clínica Santé, ele é indicado principalmente à noite, algumas horas após o jantar, quando bate muita vontade de beliscar.
Queijo
Assim como o leite e o ovo, o queijo é considerado uma fonte exemplar de proteína. Dessa forma, também funciona como um freio para barrar a fome fora de hora. “Prefira o tipo branco ao amarelo, pois a quantidade de gorduras é menor”, ensina Fernanda, nutricionista da Cia Athletica.
Quem aproveita para dar outra dica é Ana Paula, profissional paranaense: “Se passar três horas após o jantar e ainda estiver acordada, coma uma fatia de queijo branco. Para dar sabor, pode temperá-lo com azeite e orégano”.
Assim como o leite e o ovo, o queijo é considerado uma fonte exemplar de proteína. Dessa forma, também funciona como um freio para barrar a fome fora de hora. “Prefira o tipo branco ao amarelo, pois a quantidade de gorduras é menor”, ensina Fernanda, nutricionista da Cia Athletica.
Quem aproveita para dar outra dica é Ana Paula, profissional paranaense: “Se passar três horas após o jantar e ainda estiver acordada, coma uma fatia de queijo branco. Para dar sabor, pode temperá-lo com azeite e orégano”.
Grãos e cereais integrais
Maribel conta que substituir itens refinados pelos integrais é uma boa para ficar saciada por mais tempo. Isso porque eles contêm muitas fibras, que fazem volume no estômago e ainda retardam a liberação de glicose no sangue – quando isso acontece, a fome demora mais a aparecer.
A analista de meio ambiente Érica Camargo, 33 anos, conta que aposta na aveia para segurar a compulsão alimentar: “Sinto que ela prolonga o efeito de satisfação. Por isso, gosto de colocá-la em vitaminas, mingais e salpicada em saladas de frutas”. Outras boas fontes de cereais são o arroz, trigo, centeio, entre outros.
No caso dos grãos, como se não bastasse a presença marcante de fibras, alguns ainda ostentam níveis elevados de proteína, como o feijão, a lentilha e a soja, contribuindo bastante para desacelerar a digestão.
Maribel conta que substituir itens refinados pelos integrais é uma boa para ficar saciada por mais tempo. Isso porque eles contêm muitas fibras, que fazem volume no estômago e ainda retardam a liberação de glicose no sangue – quando isso acontece, a fome demora mais a aparecer.
A analista de meio ambiente Érica Camargo, 33 anos, conta que aposta na aveia para segurar a compulsão alimentar: “Sinto que ela prolonga o efeito de satisfação. Por isso, gosto de colocá-la em vitaminas, mingais e salpicada em saladas de frutas”. Outras boas fontes de cereais são o arroz, trigo, centeio, entre outros.
No caso dos grãos, como se não bastasse a presença marcante de fibras, alguns ainda ostentam níveis elevados de proteína, como o feijão, a lentilha e a soja, contribuindo bastante para desacelerar a digestão.
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